Calculateur de masse grasse

Les deux méthodes

La méthode US Navy (Hodgdon et Beckett, 1984) a été conçue pour évaluer les recrues avec un simple mètre ruban. Elle utilise des logarithmes décimaux ; mesures en centimètres.

\[ \begin{gathered} \text{Homme} \ :\ \dfrac{495}{1{,}0324 - 0{,}19077 \times \log(\text{taille} - \text{cou}) + 0{,}15456 \times \log(\text{hauteur})} - 450 \\ \text{Femme} \ :\ \dfrac{495}{1{,}29579 - 0{,}35004 \times \log(\text{taille} + \text{hanches} - \text{cou}) + 0{,}22100 \times \log(\text{hauteur})} - 450 \\ \text{Deurenberg} \ :\ 1{,}20 \times \text{IMC} + 0{,}23 \times \text{âge} - 10{,}8 \times \text{sexe} - 5{,}4 \quad (\text{sexe} = 1 \, \text{homme} ,\ 0 \, \text{femme}) \end{gathered} \]

La formule de Deurenberg (1991) se contente de l’IMC, de l’âge et du sexe. Elle est moins précise car elle ignore ta morphologie réelle ; la méthode US Navy est plus fiable si tu mesures correctement.

Catégories de masse grasse

Ces repères viennent de l’American Council on Exercise. La femme a naturellement plus de graisse essentielle que l’homme (seins, hanches, fonction hormonale).

Bien mesurer

• Mesure à jeun, le matin, sans vêtement épais, le ruban à plat sans serrer.
• Cou : sous la pomme d’Adam, ruban à l’horizontale.
• Taille : au nombril pour un homme, à la partie la plus étroite du ventre pour une femme.
• Hanches (femme) : à l’endroit le plus large.
• Fais la moyenne de trois mesures, et refais-les toujours de la même façon pour suivre ton évolution.

Calcul masse grasse : bien mesurer avec un mètre ruban

Le calcul de la masse grasse dépend de la qualité de tes mesures. D'abord, mesure-toi le matin, à jeun, sans vêtement serré. Ensuite, passe le mètre ruban sans comprimer la peau. Puis mesure le cou sous la pomme d'Adam, la taille au niveau du nombril et, pour une femme, les hanches à l'endroit le plus large. Enfin, répète chaque mesure deux fois et garde la moyenne.

Par exemple, une erreur de 1 cm sur la taille change le résultat d'environ 1 point. Ainsi, mesure toujours au même endroit. En effet, la comparaison d'un mois à l'autre compte davantage qu'un chiffre isolé.

Calcul masse grasse : catégories de référence

Les fourchettes ci-dessous sont des repères courants. Cependant, elles varient selon l'âge et la source.

Une femme a plus de graisse essentielle qu'un homme, car elle en a besoin pour les fonctions hormonales. Par conséquent, ne compare jamais les deux colonnes.

Calcul masse grasse : avec l'IMC et le poids idéal

La masse grasse complète bien l'IMC. Par exemple, deux personnes ont le même IMC mais des compositions différentes. Ainsi, le calcul de l'IMC et celui de la masse grasse se lisent ensemble. Ensuite, le poids idéal donne une cible de poids, alors que la masse grasse indique la qualité de ce poids.

Enfin, pour adapter ton alimentation à ton objectif, passe par le besoin calorique. Ce résultat reste indicatif et ne remplace pas un avis médical.

Calcul masse grasse : suivre ton évolution

Pour suivre ta masse grasse, mesure-toi toutes les deux à quatre semaines. D'abord, choisis un moment fixe, par exemple le dimanche matin. Ensuite, utilise toujours le même mètre ruban. Puis note les trois valeurs dans un carnet. Ainsi, tu vois la tendance au lieu de réagir à un chiffre isolé.

Par exemple, passer de 22 % à 20 % en trois mois est un bon rythme. En revanche, une chute de 6 points en un mois doit t'alerter : elle vient souvent d'une erreur de mesure. De plus, une prise de muscle peut garder le poids stable alors que la masse grasse baisse. Enfin, garde ta photo de départ pour comparer.