Calculateur de besoin calorique journalier
Ton besoin calorique journalier est ton métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité. L'outil utilise la formule de Mifflin-St Jeor, comparée à Harris-Benedict révisée : un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, actif modérément, dépense environ 2 760 kcal par jour. Retire 500 kcal pour viser environ 0,45 kg perdu par semaine.
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Résultat indicatif, non contractuel. Les formules donnent une moyenne : ton besoin réel varie de 10 % environ. Cet outil ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
🔒 Tout est calculé dans ton navigateur : tes données et tes fichiers ne quittent pas ton appareil.
Les formules utilisées
Le métabolisme de base est l'énergie dépensée au repos complet. L'outil le calcule avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990), jugée la plus fiable aujourd'hui, et affiche aussi la formule de Harris-Benedict révisée (Roza et Shizgal, 1984). P = poids en kg, T = taille en cm, A = âge en années.
Mifflin-St Jeor, homme : \( 10 \times P + 6{,}25 \times T - 5 \times A + 5 \) Mifflin-St Jeor, femme : \( 10 \times P + 6{,}25 \times T - 5 \times A - 161 \) Harris-Benedict, homme : 88,362 + 13,397 × P + 4,799 × T − 5,677 × A Harris-Benedict, femme : 447,593 + 9,247 × P + 3,098 × T − 4,330 × A Dépense journalière = métabolisme de base × facteur d'activité
Facteurs d'activité et objectifs
| Activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire | 1,2 |
| Légère | 1,375 |
| Modérée | 1,55 |
| Intense | 1,725 |
| Très intense | 1,9 |
Un kilo de masse grasse représente environ 7 700 kcal. Un déficit de 500 kcal par jour donne donc 3 500 kcal par semaine, soit environ 0,45 kg. Un rythme de 0,25 à 0,5 kg par semaine reste raisonnable ; ne descends pas sous 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme) sans suivi.
Limites du calcul
Ces équations sont établies sur des moyennes de population. Elles ne connaissent ni ta masse musculaire, ni ta génétique, ni ta thyroïde. Pèse-toi chaque semaine pendant trois semaines : si ton poids ne bouge pas, ta dépense réelle est proche du résultat ; sinon ajuste de 100 à 200 kcal.
Les besoins changent aussi pendant la grossesse, l'allaitement ou une maladie. Dans ces cas, demande conseil à un professionnel de santé.
3 exemples concrets
Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, activité modérée
Mifflin-St Jeor : \( 800 + 1\,125 - 150 + 5 = \) 1 780 kcal de métabolisme de base. × 1,55 = 2 759 kcal par jour pour garder son poids. Avec la formule de Harris-Benedict (1 854 kcal) on obtient environ 2 873 kcal.
Une femme de 35 ans, 62 kg, 165 cm, activité légère
\( 620 + 1\,031{,}25 - 175 - 161 = \) 1 315 kcal de base. × 1,375 = 1 808 kcal par jour. Pour perdre doucement, vise environ 1 558 kcal (−250).
Un homme de 40 ans, 90 kg, 180 cm, sédentaire
\( 900 + 1\,125 - 200 + 5 = \) 1 830 kcal. × 1,2 = 2 196 kcal pour maintenir. Avec −500 kcal : environ 1 696 kcal par jour, soit près de 0,45 kg perdu par semaine.